如今无糖饮料风靡市场，但这些市面常见的无糖产品真的健康吗？其实，了解不同食物的升糖指数，可以帮助大家更好地选择食物，科学饮食，预防疾病。那么，大家肯定会问，升糖指数是个啥？

              为了了解食物对身体血糖的影响，专家引入了一个叫GI的值，即血糖生成指数，来作为评价食物进入身体后，对血糖的作用。“升糖指数”简单来说就是：您吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表GI越高，通常就是我们老百姓说的「好消化的食物」；反之不好消化的食物，GI就低。

              很多人认为糖尿病和肥胖就是因吃得多、动得少导致的，其实事情没您想的那么简单。糖尿病是因糖代谢紊乱造成的，肥胖则是因为脂肪代谢紊乱导致的。高糖确实是要远离的，但是一刀切远离碳水化合物就没必要了。

             毕竟你想避也避不了，不如学会利用碳水化合物能带来的好处减轻它给我们带来的副作用。根据测量，专家们把食物GI分为高、中、低三个等级。当GI＞70为高，GI≤55时，即为低。一日三餐，我们在搭配的时候，可将高GI、中GI食物与低GI食物一起配对。

低GI食物

             低GI食物，指GI＜55%。可使血糖缓慢但又规律地升高，在体内扩散速度是渐进的，从而可以避免血糖过高及血糖波动过大，以利于更好地控制血糖。

中GI食物

             中GI食物，指餐后血糖值介于低GI与高GI之间，即55%≤GI≤70%。因此，中GI食物是饮食环节有效控制血糖的关键，还能避免糖尿病恶化，辅助降低糖尿病并发症风险，甚至胰腺癌等癌症风险。

高GI食物

             高GI食物，指GI＞70%。这类食物进入胃肠道后易消化，也易吸收，葡萄糖释放得快，血糖也就升得快，可能会造成血糖大幅度升高。糖友若血糖控制得不好，还经常食用高GI的食物，不仅血糖波动幅度大，还会增加并发症风险。

            每次配餐时，将高低GI两类食物搭配着吃就能很好的预防血糖一下升高太多，那是不是不吃高GI食物只吃低GI食物就可以了？其实不然，这样会导致食物单一化，营养失去平衡。 那么，怎么吃才健康呢？

           1.少吃碳水，以粗加工主食为主。粗加工的谷物比如全麦、糙米、小米、豆类等GI较低，应占主食的一半。世界公认的健康饮食方式地中海饮食的主食是以全麦和根茎类的蔬菜为主。

           2.不可常吃甜食 。含糖饮料、点心、蛋糕、小吃不要作为日常必备，应偶尔为之。

           3.烹饪简单化。烹饪方式可以改变GI，烹饪方式不同GI也不同，比如即食燕麦片GI是83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

           4.“中和”GI 。比如米饭是高GI食物（83.2），芹菜炒猪肉是低GI（≤15），米饭+芹菜炒猪肉就变成低GI（49.9）了。

           5.凉食物GI更低 。比如凉米饭比热米饭、凉馒头比热馒头、凉面包比刚出炉的面包GI低。淀粉质冷藏过夜后，抗性淀粉就会增加两至三倍。一碗新鲜白饭约含1.2克抗性淀粉，冷后却增至约2克。冷饭再加热后，抗性淀粉虽会稍减但仍比未冷藏前高。

          6.先吃GI低的。吃饭的顺序应该是按GI从低往高来，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最后吃主食。这样先吃进去的蔬菜中的纤维素可以延缓后吃进去的主食中的葡萄糖吸收，才能达到GI高+低=中或低的目的。研究发现2型糖尿病患者，每日摄取15~30克的抗性淀粉，对于餐前餐后的血糖都有明显下降。糖友可适当选择在餐前服用抗性淀粉。

          7.细嚼慢咽 。一顿饭最好用20分钟以上的时间吃完，吃的越慢越容易有饱腹感，最后吃的量减少，同样的食物吃的越慢，食物的GI变得越低。

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图文来源：百度

排版编辑：成聪