几乎每一个人都会经历腹痛、腹胀、腹泻、便秘等胃肠不适。这些人可能并没有器质性病变，只是胃肠功能肠道菌群失衡，出现了紊乱。其实，人体的肠道内有10¹⁴ 之多的菌群。如此巨大数量的菌群又被称为人体第二大器官。正常情况下，肠道内的菌群互相制约、互相依存、互相利用，使得肠道内菌群处于一种动态平衡，这种生态平衡维持着人体消化系统的正常生理功能。

       一旦，人体内外环境发生改变时，肠道各菌群之间的平衡被打破，这时有益菌、有害菌和条件致病菌的质与量都会产生变化。这种情况被称为肠道菌群失调。因为肠道菌群失调所引起的各种的临床症状称为肠道菌群失调症。

肠道菌群失调有哪些表现？

       便秘：益生菌的减少会使乳酸分泌不足，减缓肠道蠕动，有害菌增多，产生的大量废弃物的积累也会影响肠道正常的代谢功能，导致便秘。

       腹泻：肠道菌群失调，肠道机能紊乱，吸水不足，就会发生腹泻。

       免疫力下降导致容易生病：肠道菌群失调是免疫力下降的重要原因之一，我们的免疫力强便能抵御致病菌，免疫力低下就会容易生病。

       食物不消化：许多人在食用含有乳糖的食物后，会出现反胃、腹痛、胀气和腹泻的症状，益生菌和有害菌都是以乳糖为食物的，但当肠道菌群失调，只有少量益生菌却有大量有害菌时，有害菌会生成气体，吞食大量乳糖导致胀气，消化不良，甚至引起腹痛。

       心情容易低落：容易出现抑郁和焦虑等负面情绪，也是菌群失衡的一个常见的表现。若频繁出现负面情绪，心情较普通人容易低落，那就要考虑可能是菌群失衡了。

       皮肤差：有些人皮肤不好，容易长痘、长痤疮、容易过敏等等。皮肤不好，大部分人可能会认为是体质原因，其实皮肤不好，很有可能是菌群出现失衡了，因为菌群失衡，免疫力容易下降，皮肤的抵抗力也会下降，因此容易出现长痘、长痤疮，容易过敏等情况。

       口臭：口臭源于消化道，不健康的肠道自然会影响食物的消化与吸收，有害菌不断生长繁殖会产生有毒有害物质。

改变饮食是改变肠道菌群最好、最直接的途径，那么，哪些食物有助于肠道益生菌的生长？

一、补充含益生元的食物

       益生元是一种可促进一个特定肠道微生物群落的生长和活性、有益于人体健康的物质，多种食物中含有益生元。

1）可溶性膳食纤维

      补充膳食纤维不仅能够帮助维持肠道黏膜完整性，而且可以帮助保持肠道菌群的多样性，促进身体健康。

      来自于蔬菜、豆类、坚果和水果等植物性食物中的可溶性膳食纤维，可作为很多肠道细菌的食物，可促进益生菌增长，如洋葱、大蒜、香蕉、西红柿、十字花科蔬菜、麦片等都能促进肠道益生菌生长。

      绿叶蔬菜很重要，它们甚至比直接补充益生菌更能保护肠道，应争取大约占全天蔬菜的三分之一左右。

2）含有乳果糖、低聚半乳糖、低聚果糖、麦芽低聚糖的食物能促进益生菌的生长，如：蜂蜜、酸奶、大豆，水果（香蕉、牛蒡、木瓜、梨），全谷类（大麦、黑麦、燕麦、糙米），蔬菜（洋葱、洋姜、大蒜、芦笋、竹笋、番茄、韭菜、香菇、芦荟），根茎类（山药、土豆、地瓜、芋头），海藻类（紫菜、海带）等。

 二、直接补充含益生菌的食物

1） 酸菜：它含有的乳酸菌能够增加肠内有益菌，调整肠内细菌平衡，同时能够提升免疫力。白菜中含有的维生素U还能够保护胃肠黏膜。

2）泡菜：天然发酵产生的乳酸菌制作成的泡菜，能够增加肠内益生菌。

3）发酵食物：发酵食品中通常包含有多种细菌，更有利于维持多样化的肠道菌群。

      酸奶是最简单、最常见的发酵产品，含有大量的乳酸菌，还含有好细菌的“饵食”多聚糖、复合碳水化合物等，但请务必确保它是不加糖的。

      奶酪、面包、豆豉、红茶等发酵食物都是益生菌的优秀来源。经过发酵，产生数量可观的酵母菌，这些酵母菌崩解死去后的产物还可促进益生菌生长。

      据中国台湾《康健》杂志报道，臭豆腐中富含植物性乳酸菌，跟酸奶中的一样，具有很好的调节肠道及健胃功效，而植物性乳酸菌在肠道中的存活率比动物性乳酸菌高。

      但食用酸菜、泡菜时要注意腌制时间，以免亚硝酸盐过多，这是致癌物质，而且不能过碱，否则有害健康！制作不良的臭豆腐含有致癌物质和肉毒杆菌，对健康有害。因此，补充益生菌还是以制作精良的发酵食物为宜，尤其酸奶、红茶等。